ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა აუცილებელია კარგი მოქნილობის შესანარჩუნებლად და ტრავმის რისკის შესამცირებლად.ის ასევე ხელს უწყობს კუნთების ტკივილის შემსუბუქებას და კუნთების საერთო აღდგენის გაუმჯობესებას.ქვემოთ მოცემულია სახელმძღვანელო იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად უნდა გაჭიმოთ ვარჯიშის შემდეგ.
პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია გახურება გაჭიმვამდე.ეს შეიძლება გაკეთდეს მსუბუქი კარდიოს საშუალებით, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედით.ეს ამზადებს კუნთებს გაჭიმვისთვის სისხლის ნაკადის და სხეულის ტემპერატურის გაზრდით.
შემდეგი, რეკომენდებულია თითოეული გაჭიმვის შენარჩუნება დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, მაგრამ შეგიძლიათ უფრო დიდხანს გამართოთ, თუ გსურთ.გაჭიმვისას დარწმუნდით, რომ ღრმად ისუნთქეთ და შეეცადეთ დაისვენოთ დაჭიმულობაში.მნიშვნელოვანია, რომ არ აიძულოთ დაჭიმვა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ბარძაყის გაჭიმვა
ეს გაჭიმვა მიზნად ისახავს ბარძაყის უკანა კუნთებს.დაიწყეთ ზურგზე დაწოლით და შემოახვიეთ თასმა ან პირსახოცი ფეხის ძირზე.დაიჭირეთ მუხლი სწორი, როცა ნაზად მიიზიდავთ ფეხს მკერდისკენ.გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ გადადით მეორე ფეხზე.
ოთხკუთხა გაჭიმვა
ოთხკუთხა გაჭიმვა მიზნად ისახავს ბარძაყის წინა კუნთებს.დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და დაიჭირეთ კედელზე ან სკამზე წონასწორობისთვის.მოხარეთ მუხლი და მიიყვანეთ ქუსლი დუნდულებისკენ.ტერფზე დაიჭირეთ და მუხლები შეაერთეთ.გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ გადადით მეორე ფეხზე.
ხბოს გაჭიმვა
ხბოს კუნთები ხშირად უგულებელყოფილია, მაგრამ მნიშვნელოვანია კარგი პოზისა და წონასწორობისთვის.დადექით კედლისკენ და ხელები დაადეთ მას საყრდენისთვის.ერთი ფეხით უკან დაიხიეთ, ქუსლი მიწაზე დადექით და თითები წინ იყო მიმართული.მოხარეთ წინა მუხლი და გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
გულმკერდის გაჭიმვა
გულმკერდის კუნთები შეიძლება გამკაცრდეს კომპიუტერთან ჯდომის ან ჩახშობის გამო მთელი დღის განმავლობაში.დადექით კართან და ხელები დაადეთ კარის ჩარჩოზე მხრების სიმაღლეზე.გადადით წინ, ხელები სწორი და მკერდი ღია გქონდეთ.გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში.
მხრების გაჭიმვა
მხრები შეიძლება მჭიდრო გახდეს მძიმე ჩანთების ტარების ან მაგიდასთან დახრილობის გამო.დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და თითები ზურგს უკან გადაუსვით.გაისწორეთ ხელები და აწიეთ მკერდი, გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში.
თეძოს მომხრის დაჭიმვა
თეძოს მომხრეები ხშირად იჭიმება ხანგრძლივი ჯდომის გამო.დაიწყეთ ლუნგის პოზიციით, ერთი ფეხით წინ და ერთი ფეხით უკან.შეინახეთ წინა მუხლი მოხრილი და უკანა მუხლი სწორი.გადაიტანეთ წონა წინ და გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
დასასრულს, ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა ნებისმიერი ფიტნეს რუტინის მნიშვნელოვანი ნაწილია.რეგულარულად გაჭიმვით, თქვენ დაგეხმარებით კარგი მოქნილობის შენარჩუნებაში და ტრავმის რისკის შემცირებაში.გახსოვდეთ, რომ გახურებამდე უნდა გაათბოთ, გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში და დაჭიმვისას ღრმად ისუნთქეთ.გაჭიმვის ჩართვა თქვენს ვარჯიშის შემდგომ რუტინაში დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ფიზიკური და გონებრივი კეთილდღეობა.
გამოქვეყნების დრო: თებ-09-2023